गर्भवती माता के लिए आहार Diet For Pregnant Mother

गर्भावस्था के समय स्वस्थ आहार लेना बहुत आवश्यक है। इन दिनो शरीर को अतिरिक्त विटामिन , पोषक तत्व और खनिजों का जरूरत होता है। दूसरे और तीसरे तिमाही के दौरान प्रत्येक दिन 350 से 500 तक अतिरिक्त कैलोरी का जरूरत होता है। पोषक तत्वों का कमी होने पर बच्चे का विकास प्रभावित हो सकता हैं।
खाना खाने के गलत आदत होने पर और अधिक वजन बढ़ने से गर्भकालीन मधुमेह और बच्चे के जन्म संबंधी जटिलता का खतरा हो सकता है। स्वस्थ और पौष्टिक खाद्य पदार्थ लेने से माता और बच्चे दोनो का स्वास्थ्य ठीक रखने में मदद मिलेगी। बच्चे के जन्म के बाद गर्भावस्था के समय वजन कम करना भी आसान होगा। गर्भवती महिलाओं के लिए खाने के लिए पौष्टिक पदार्थ निम्नलिखित हैं –

1. डेयरी उत्पाद Dairy Products

डेयरी उत्पाद में दही, गर्भावस्था के दौरान खाने के लिए एक अच्छा विकल्प है। दही, प्रोटीन और कैल्शियम की जरूरत को पूरा करने में सहयोग करता हैं। गर्भावस्था के समय, भ्रूण के जरूरतों को पूरा करने के लिए अतिरिक्त कैल्शियम और प्रोटीन का सेवन करना आवश्यक होता है।
डेयरी उत्पाद में कैल्शियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम, विटामिन बी, और जस्ता पाया जाता है। गर्भवती महिलाओं के लिए दही विशेष रूप से लाभकारी है। दही में अन्य डेयरी उत्पादों की अपेक्षा अधिक कैल्शियम होता है। दही की प्रोबायोटिक बैक्टीरिया पाचन ठीक रखने में सहयोग करते है।

2. फलियां Legumes

फलियां, फाइबर तथा कई अन्य तरह के पोषक तत्वों का अच्छा स्रोत हैं। गर्भावस्था में फोलेट एक बहुत ही महत्वपूर्ण पोषक तत्व है। यह कुछ जन्म दोषों और बीमारियों को कम करने में सहायक है। फलियों में दाल, मटर, छोले, सोयाबीन, बीन्स और मूंगफली शामिल हैं। फलियों में प्रोटीन, मैग्नीशियम,पोटेशियम, फाइबर, लोहा, फोलेट और कैल्शियम पाया जाता है। ये सभी गर्भावस्था के दौरान शरीर को अधिक चाहिए। फोलेट की कमी से जन्म के समय बच्चे का वजन कम हो सकता है तथा जन्म के बाद बच्चे को संक्रमण हो सकता है। फलियों में उच्च मात्रा में फोलेट पाया जाता है।

3. साबुत अनाज Whole Grains

साबुत अनाज में फाइबर, विटामिन और मैग्नीशियम पाया जाता हैं यह सभी गर्भवती महिलाओं के लिए आवश्यक है। दूसरे और तीसरे तिमाही के समय गर्भवती महिलाओं को साबुत अनाज खाने से कैलोरी की आवश्यकता को पूरा करने में मदद मिलता है।




4. शकरकंद Sweet Potato

शकरकंद में बीटा-कैरोटीन पाया जाता है जो शरीर मे जाकर विटामिन ए में बदल जाता है। भ्रूण के कोशिकाओं का विकास के लिए विटामिन ए आवश्यक है। गर्भवती महिलाओं को अपने विटामिन ए के सेवन को १० से ४०% तक बढ़ाने का सलाह दिया जाता है।
शकरकंद में फाइबर भी होता है। यह रक्त शर्करा में कमी लाता है और पाचन स्वास्थ्य को ठीक करता है। विटामिन ए के लिए पशु-स्रोतों से बचने की सलाह दिया जाता है। क्योंकि यह ज्यादा सेवन करने पर विषाक्तता हो सकता है।

5. ब्रोकोली और पत्तेदार साग Broccoli And Leafy Greens

इसमे अधिकांश पोषक तत्व पाये जाते हैं जो गर्भवती महिलाओं के लिए आवश्यक है। इसमें फाइबर, विटामिन ए, विटामिन सी, विटामिन के, कैल्शियम, फोलेट, आयरन और पोटेशियम पाया जाता हैं। ब्रोकोली और पत्तेदार साग एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं।
अपने उच्च फाइबर सामग्री के कारण, ये सब्जियां कब्ज को रोकने में मदद कर सकती हैं, जो गर्भवती महिलाओं में आम समस्या है।




6. अंडे Eggs

अंडे पौष्टिक होते हैं। यह स्वास्थ्यवर्धक आहार हैं।। इसमे कई तरह के पोषक तत्व पाये जाते है। अंडे में choline पाया जाता है, जो मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक पोषक तत्व है। एक बड़े अंडे में 77 कैलोरी होता है तथा उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन और वसा होता है। इसमें कई तरह के विटामिन और खनिज भी पाया जाता है।

एक आहार सर्वेक्षण से पता चला कि 90% से अधिक लोग choline का सेवन जरूतर से कम करते हैं। गर्भावस्था के दौरान कम कोलीन का सेवन करने से तंत्रिका ट्यूब का जोखिम हो सकता है तथा भ्रूण के मस्तिष्क में कमी हो सकता है। एक अंडे में लगभग 113 मिलीग्राम कोलीन होता है।

7. जामुन Blackberry

जामुन में कार्ब्स, फाइबर, विटामिन सी पाया जाता है। यह एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं। यह गर्भवती महिलाओं को पोषक तत्व और पानी के सेवन को बढ़ाने में मदद करता हैं। इनमें उच्च मात्रा में विटामिन सी होता है, जो आयरन को अवशोषित करने में मदद करता है। विटामिन सी त्वचा के स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए महत्वपूर्ण होता है।

8. एवोकाडो Avocado

इसमे फाइबर, फोलेट, विटामिन बी, विटामिन के, तांबा, मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड , विटामिन ई और पोटेशियम पाया जाता है जो भ्रूण के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में सहयोग करता हैं और गर्भवती महिलाओं में पैर की ऐंठन से राहत देता हैं।
फोलेट , स्वस्थ वसा और पोटेशियम के कारण, एवोकैडो गर्भवती महिलाओं के लिए लाभकारी है। यह भ्रूण की त्वचा, मस्तिष्क और ऊतकों के निर्माण में मदद करता हैं। पोटैशियम पैर की ऐंठन से राहत देने में मदद करता है। केले की तुलना, एवोकाडो में अधिक पोटेशियम होता है।

9. सूखे मेवे Dry Fruits

यह गर्भवती महिलाओं के लिए लाभकारी हैं क्योंकि यह पोषक तत्वों से भरे होते हैं। सूखे मेवे आम तौर पर फाइबर, फोलेट, लोहा, पोटेशियम, कैलोरी तथा विभिन्न प्रकार के विटामिन और खनिजों में उच्च होते हैं। सूखे मेवे मे ताजे फल के समान ही पोषक तत्व होते हैं, सिर्फ पानी नहीं होता है। खजूर में फाइबर, पोटैशियम और आयरन होता है। तीसरे तिमाही के समय नियमित रूप से खजूर का सेवन करना चाहिए। यह गर्भाशय ग्रीवा के फैलाव को सुविधाजनक बनाने तथा श्रम को प्रेरित करने के आवश्यकता को कम करने में सहयोग करता है।

10. पानी Water

गर्भावस्था के दौरान पानी पीना महत्वपूर्ण है। इन दिनों रक्त का मात्रा बढ़ जाता है। पर्याप्त हाइड्रेशन कब्ज और मूत्र पथ के संक्रमण को रोकने में भी सहयोग कर सकता है।

गर्भावस्था के समय, रक्त का मात्रा लगभग 1.5 लीटर तक बढ़ जाता है। इसलिए हाइड्रेटेड रहना आवश्यक है। आमतौर पर भ्रूण को वह सब कुछ मिल जाता है, जिसे उसे जरूरत होता है, लेकिन यदि पानी का सेवन कम किया जाये तो भ्रूण निर्जलित हो सकता हैं। निर्जलीकरण के लक्षणों में सिरदर्द, थकान, खराब मनोदशा और स्मृति कम होना शामिल हैं।

पानी के सेवन बढ़ाने से कब्ज को दूर करने तथा मूत्र पथ के संक्रमण के जोखिम को कम करने में मदद मिलता है, जो गर्भावस्था के दौरान आमतौर पर होता हैं। आपको प्यास लगने पर हमेशा पानी पीना चाहिए और तब तक पानी पीना चाहिए जब तक आप का प्यास बुझ नहीं जाता।

मुख्य बातें Main Things

गर्भावस्था के समय माता जो भी खाती हैं वह बच्चे के स्वास्थ्य और विकास को सीधे रूप से प्रभावित करता है। इन दिनो कैलोरी और पोषक तत्वों का जरूरत बढ़ जाता हैं, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों का चयन करें।

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