व्यायाम करने की विधि Exercise Method

व्यायाम अच्छे स्वास्थ्य की कुंजी है लेकिन हम 2-3 प्रकार के व्यायाम तक ही सीमित रहते हैं। यहाँ व्यायाम के प्रकार के बारे में दिया गया है –

1 – एरोबिक व्यायाम Aerobic Exercise

एरोबिक व्यायाम दिल और श्वास को गति देता है यह व्यायाम कई तरह के शारीरीक कार्यों के लिए महत्वपूर्ण है। यह दिल और फेफड़ों को कसरत देता है। यदि आप को सीढ़ियों पर चढ़ने की जरूरत हो तो ऐसा व्यायाम आपको हृदय और फेफड़े की हालत ठीक करने में मदद करेगा और मांसपेशियों को पर्याप्त रक्त प्राप्त करने के लिए काम करने में मदद करेगा।
एरोबिक व्यायाम रक्त वाहिनी को ठीक रखने, शरीर का वसा जलाने, रक्त मे शूगर के स्तर को कम करने और सूजन को कम करने मे मदद करता है। एरोबिक व्यायाम आपके हृदय रोग, स्ट्रोक, टाइप 2 मधुमेह, स्तन और पेट के कैंसर तथा अवसाद का खतरा कम कर देता है।
मध्यम से तेज गति से पैदल चलना, तैराकी, जॉगिंग, साईक्लिंग और नृत्य एरोबिक्स की श्रेणी मे आते है।

2 –एक जगह पर मार्चिंग Marching in place

ऐसा मार्च विभिन्न शैलियों में होता है-

• एक जगह पर मार्च
• चार कदम आगे, और फिर चार कदम पीछे।
• एक जगह पर मार्च।
• पैर चौड़े करके एक साथ बाहर – अंदर लगातार करें।

3 – शक्ति व्यायाम strength exercises

उम्र बढ़ने के साथ हमारी मांसपेशियां ढीली (कमजोर) हो जाती है। शक्ति व्यायाम से इसे ठीक करने मे मदद करता है। शक्ति व्यायाम से हमे बागवानी करने, भारी वस्तुओं को उठाना ,कुर्सी से उठने और सीढ़ियों से ऊपर जाने आदि मे मदद मिलता हैं।
यह सिर्फ मांसपेशियों को ही मजबूत नही बनाता है बल्कि हड्डियों के विकास मे भी मदद करता है, खून की शर्करा को कम करता है, वजन नियंत्रण मे सहयोग करता है, संतुलन और आसन में सुधार करता है, पीठ और जोड़ों में तनाव और दर्द कम होता है। यह व्यायाम आप जिम मे, घर पर या काम पर दो से तीन बार कर सकते हैं। याद रखें, अभ्यास के अंत में कुछ मांसपेशीयों मे थकान महसूस हो सकता है।

4 –खींचने वाला व्यायाम Stretching Exercise –

ऐसा व्यायाम लचीलापन बनाए रखने में मदद करता है। युवावस्था में जब हमारी मांसपेशियां स्वस्थ होती हैं तो हम अक्सर अनदेखी करते हैं । लेकिन बुढ़ापे की मांसपेशियों में लचीलापन (ढीलापन) आने लगता है। मांसपेशियां ठीक से काम नहीं करती। इससे मांसपेशियों मे ऐंठन, दर्द, तनाव, जोड़ों में दर्द और गिरने का खतरा बढ़ जाता है।

यह व्यायाम नियमित करने से मांसपेशियों मे खींचाव आता है तथा उन्हें लंबा और अधिक लचीला बना देता है, जो आपकी गति की सीमा बढ़ाता है, दर्द को कम करता है और चोट के जोखिम को कम करता है।
हर दिन खींचने वाला व्यायाम कम से कम तीन – चार बार प्रति दिन करें। यह मांसपेशियों के लिए रक्त और ऑक्सीजन की पूर्ती मे सहयोग करता है। इससे मांसपेशियों को मजबूती मिलती है।




5 –घुटने के रोटेशन Single knee rotation

शुरुआती स्थिति Starting position – फर्श पर सीधा पीठ के बल लेट जाएं। अपने बाएं घुटने को झुकाएं और अपने बाएं पैर को अपने दाहिने जांघ के ऊपर रखें। अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें, फिर अपने बाएं घुटने को अपने दाहिने हाथ से धीरे-धीरे दाहिने तरफ खींचें।
10 सेकंड से 30 सेकंड तक इस स्थिति मे रक्खे। इसके बाद शुरुआती स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं।

टिप्स और तकनीकें Tips and techniques

• दोनों कंधे फर्श पर फ्लैट रखने का कोशिश करें।
• खिंचाव बढ़ाने के लिए, अपने घुटने के विपरीत दिशा में देखें।

6 – बैलेंस व्यायाम Balance exercises

अपने संतुलन में सुधार करने से आपको अपने पैरों पर स्थिरता लगेगा और गिरने से रोकने में मदद करता है। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। जैसे – जैसे हम बड़े होते हैं, वह सिस्टम जो हमें संतुलन बनाए रखने में सहायता करते है वो कमजोर हो जाते है। हमारी दृष्टि और हमारे कान से सुनने की शक्ति कमजोर हो जाती है और हमारे पैर की मांसपेशियां ढीली हो जाती। बैलेंस व्यायाम करने से इस तरह के शारीरिक नुकसान को रोकने और रिवर्स करने में मदद मिल सकती है।
आप किसी भौतिक चिकित्सक के पास जा सकते हैं, जो आपके वर्तमान संतुलन की क्षमता का निर्धारण कर सकते हैं और आप के शरीर के कमजोरी के क्षेत्रों को लक्षित करके विशिष्ट व्यायाम लिख सकते हैं। यह व्यायाम विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आपके शरीर मे इस तरह का गिरावट आई है या आप इस तरह का कमी महशूश करते है।
संतुलन व्यायाम में पैदल एड़ी उठाकर चलना शामिल है। किसी भी व्यायाम को करने से पहले उचित प्रशिक्षण प्राप्त करें।

Starting position: Stand up straight with your feet together and your hands on your hips.

Movement: Lift your left knee toward the ceiling as high as is comfortable or until your thigh is parallel to the floor. Hold, then slowly lower your knee to the starting position.

Repeat the exercise 3-5 times.

Then perform the exercise 3-5 times with your right leg.

Tips and techniques:

• Keep your chest lifted and your shoulders down and back.
• Lift your arms out to your sides to help you balance, if needed.
• Tighten your abdominal muscles throughout.
• Tighten the buttock of your standing leg for stability.
• Breathe comfortably.

Make it easier: Hold on to the back of a chair or counter with one hand.

Make it harder: Lower your leg all the way to the floor without

touching it. Just as it is about to touch, lift your leg up again.

आरंभिक स्थिति: सीधे अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ और अपने कूल्हों पर हाथ।
आंदोलन: छत की तरफ अपने बाएं घुटने को ऊपर उठाएं जितना अधिक आरामदायक है या जब तक आपकी जांघ फर्श के समानांतर नहीं होती है। पकड़ो, फिर धीरे धीरे अपने घुटने को शुरुआती स्थिति में कम करें
व्यायाम को 3-5 बार दोहराएं
फिर अपने दाहिने पैर से 3-5 बार व्यायाम करें

युक्तियाँ और तकनीकों:

• अपनी सीने को उठाया और अपने कंधों को नीचे और पीछे रखें
• यदि आवश्यक हो, तो संतुलन बनाए रखने के लिए अपने हाथों को अपने पक्षों से बाहर निकालें
• अपने पेट की मांसपेशियों को पूरे कस कर लें
• स्थिरता के लिए अपने खड़े पैर की कूची कसने
• आराम से साँस लें

इसे आसान बनाओ: एक हाथ से एक कुर्सी या काउंटर के पीछे पकड़ो
इसे कठिन बनाओ: अपने पैर बिना मंजिल तक सभी तरह से कम करें
इसे छूना बस के रूप में यह स्पर्श करने के बारे में है, फिर से अपने पैर उठा